Hoya Moros

Draco

Siento, al recorrer el camino, los vigilantes ojos de Draco. Su aliento es la brisa que quema mi piel. (Arl)

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Nordic Walking.

La marcha nórdica.

De momento y mientras llegan más rutas, revisemos una actividad sobradamente conocida por los que nos dedicamos a perder el tiempo con el senderismo y recrearnos la vista con paisajes. La marcha nórdica, traducción literal de Nordic Walking.

Se origina en los países nórdicos como alternativa al esquí de fondo cuando no había nieve. Una técnica para hacer deporte de forma saludable sobre todo para los que ya vamos metidos en añitos. A mi modo de ver complementaria con el senderismo y con la marcha en montaña cambiando los bastones habituales por otros más ligeros y adecuados para esta actividad, si bien yo uso hace tiempo los normales con empuñadura nórdica y posibilidad de uso de dragonera o cinta normal. ¿Motivo? Simple: tengo una mano demasiado grande para el tipo de empuñadura habitual lo cual hace que me resulte incómoda. La empuñadura del bastón de marcha nórdica se adapta mejor a mis necesidades con la misma estructura del bastón normal para uso intensivo en ambas actividades.

A diferencia de los bastones de senderismo, los de marcha nórdica tienen una dragonera que permite coger y soltar el mango.

Existen diferentes modalidades para su práctica: en el agua, en la playa, con patines… pero la más común es la marcha por senderos naturales que es dónde nos encuadramos.

Con respecto a la marcha clásica, la marcha nórdica mejora la capacidad cardiovascular y la oxigenación y aumenta el consumo de energía hasta un 46% y un 20% de media en relación a la marcha clásica. La quema de calorías también es sustancialmente mayor en comparación con la marcha normal, situándose por encima de las 410 calorías/hora. La presión sobre tobillos, rodillas y cadera es reducida y a la vez mejora la movilidad del cuello y la parte superior de la columna, fortaleciendo espalda y brazos, trabaja el 90% de la musculatura, elimina el stress y refuerza el sistema inmunológico.

La práctica de la marcha nórdica como actividad física regular tiene efectos similares al entrenamiento de marcha atlética o atletismo: mejora la capacidad aeróbica, el consumo máximo de oxígeno, la resistencia física, la resistencia psicológica, la fuerza, la potencia, la velocidad…

De aprendizaje rápido y con sensaciones de cansancio menor durante su práctica, haciendo posible el desarrollo de la fuerza, la movilidad y la necesaria coordinación. Con esta actividad trabajamos un gran número de grupos musculares en un solo movimiento.

Lo más importante para practicar la marcha nórdica es hacerlo con una técnica correcta. Para esto existen diferentes técnicas: Rutlin, Kantaneva, ALFA-247…, personalmente me decanto por la ALFA-247.

Respecto a la Técnica ALFA 2-4-7, podemos destacar el significado de sus cuatro siglas:

A – Andar derecho. El objetivo es mantener erguida de una forma natural la columna vertebral para obtener un movimiento funcional y saludable para la espalda.La posición de la pelvis es una de los puntos clave. La posición erguida hace posible que caminemos con la cabeza bien alta por la vida y que resultemos atractivos.

L – Largos los brazos. A través del brazo largo durante las fases de impulso y recobro del Nordic Walking, se garantiza el funcionamiento óptimo de la musculatura del brazo y el tronco. No se trata de un “brazo estirado“(tenso), sino de movimientos amplios que conlleven desarrollar una técnica Nordic Walking efectiva.

F – Formar un triángulo. Clavar el bastón en un ángulo aproximado de 60º aporta al practicante la combinación idónea entre apoyo y sistema de entrenamiento. La combinación entre el ángulo del bastón y su correcta longitud es la base de una buena técnica Nordic Walking, que nunca podría alcanzarse clavando el bastón en vertical. Sólo clavando el bastón en el ángulo adecuado podremos impulsarnos hacia adelante sin ninguna traba ó freno en nuestros desplazamientos.

A – Adecuar el paso. El objetivo es adaptar la longitud del paso a cada situación. La longitud del paso depende del alcance del movimiento de impulso del brazo, o sea, de cuánto avanzo con relación al bastón que soporta el peso. Además, la longitud del paso depende del terreno, el suelo y por último también de la constitución física del caminante.

Una referencia como muestra.

Las distintas fases de la marcha nórdica.

Enlaces.

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