Hoya Moros

Draco

Siento, al recorrer el camino, los vigilantes ojos de Draco. Su aliento es la brisa que quema mi piel. (Arl)

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Alimentación

Las actividades de montaña y su relación con la alimentación.

Al igual que en  los siguientes puntos de las recomendaciones, la alimentación con respecto a los distintos tipos de actividades deberá ser más o menos exigente. Un simple paseo, una marcha de unas horas no exige, nutricionalmente hablando, lo mismo que una travesía de varios días acompañada de sesiones de escalada, por ejemplo.

Está claro que en cualquier actividad deportiva existe una demanda importante de recursos energéticos derivados de una mayor actividad física. Por ende, en situaciones de frío el consumo de calorías aumenta.

De qué se componen los alimentos y su relación directa con su consumo:

Hidratos de carbono (Glúcidos): de rápida absorción, significan una conversión directa en energía con ausencia de residuos nocivos. Básicamente es la fuente más importante de energía. Debe tenerse en cuenta que también es la primera reserva en agotarse, de aquí la recomendación de ingestión de forma continuada. Aportan hidratos de carbono alimentos como cereales, patatas, legumbres, miel y fruta. Existen productos deportivos preparados de muy rápida absorción con respecto a los anteriores.

Grasas (Lípidos): toda vez que van desapareciendo las reservas de hidratos de carbono, el cuerpo paulatinamente pasa a consumir grasas como elemento sustitutivo. Esto implica la necesidad de ingestión de grasas que pueden ser aportadas por alimentos de tipo vegetal como las nueces, almendras  y de otras de tipo animal  como la leche, huevos, etc.

Proteínas: las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, huevos, leche, etc…  Son necesarias en el ámbito de la regeneración muscular. Actividades que signifiquen un intenso trabajo muscular, como la escalada, requerirán de aportes proteínicos especiales.

Vitaminas: se encuentran en frutas y verduras. Regulan el metabolismo sirviendo de catalizadores. Las vitaminas del grupo B ayudan a metabolizar los hidratos de carbono.

Iones minerales: proceden de alimentos frescos y tienen un función parecida  a las vitaminas. Sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cloro y azufre se encuentran en los distintos alimentos frescos como la leche, el pescado y distintos vegetales. Zinc, manganeso y cobalto se encuentran leche y derivados, frutos secos y cereales, nueces, etc…

 

Como administrar los distintos tipos de alimentaciones:

Sólidos: aportan las calorías con un trabajo mínimo del aparato digestivo. De asimilación larga.

Líquidos: de asimilación más rápida que los sólidos, significan aporte mineral y energético con un peso reducido.

Las bebidas isotónicas aportan minerales esenciales que faltarían en el agua resultado del deshielo o de la lluvia. Las bebidas energéticas  benefician el desarrollo muscular con aporte de hidratos de carbono vía azucares evitando el consumo de los azucares naturales de nuestras reservas. Bebidas recuperadoras:  que recuperan los elementos perdidos en el esfuerzo como las proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas…

Agua:

Todos conocemos que el cuerpo es, en gran medida, una reserva de agua llegando a representar mas del 60% de la masa corporal y el 75% del peso muscular. La falta de este elemento afecta el equilibrio natural de iones minerales que intervienen en los mecanismos de regulación de nuestro organismo, variando incluso nuestra actividad enzimática. Es importante saber que una hidratación deficiente produce rendimientos menores en nuestra actividad.

Es conveniente  tener en cuenta lo  primordial de aportar agua al organismo durante el esfuerzo, la aparición de sed aparece con el inicio de la deshidratación. La pérdida de agua se produce en los puntos de sudoración, respiración y por la orina. En esta última situación podremos advertir nuestro estado de hidratación. En una persona normal  si la orina es clara indica hidratación óptima, si es oscura puede significar deshidratación . En el caso de la respiración eliminamos  CO2 y además liberamos vapor de agua. En condiciones de frío y con hiperventilación la pérdida es aún mayor. La sudoración por incremento de actividad y por su realización en ambientes de altas temperaturas también influye en gran medida en la perdida de agua. Ambientes secos pueden provocar deshidratación sin aparición de sudor.

También es importante tener en cuenta que el agua procedente de lluvia o nieve no contiene sales minerales y  que dicho elemento tomado muy frío puede provocar algún tipo de trastorno gastrointestinal. Incluso del agua de fuentes tendremos que mantener la lógica reserva, en ocasiones será necesario y aconsejable tratarla.  Es conveniente beber moderadamente antes de la aparición de sed  y de forma regular en pleno ejercicio, sin hacerlo en grandes cantidades. La utilización de bebidas preparadas en pleno ejercicio físico debe limitarse a las bebidas hipotónicas (ver clasificación). Tras el ejercicio físico conviene la utilización de bebidas isotónicas y la ingestión de glúcidos principalmente, se desaconseja tras un esfuerzo físico intenso la ingesta proteínica.

Clasificación de bebidas preparadas.

En general, se pueden clasificar en tres tipos: las bebidas hipotónicas , las  isotónicas y las hipertónicas. Las primeras son aquellas que presentan una concentración de solutos (sustancias disueltas en el líquido) inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, están menos concentradas que el plasma. Las isotónicas poseen una concentración de solutos igual a la del plasma, mientras que en el caso de las hipertónicas esta concentración es superior.

Elección de alimentos para la actividad a realizar.

Deben tenerse en cuenta una serie de parámetros en la elección de tipo de alimentos y cantidad a preparar. Algunos son determinantes de forma directa tales como el numero de participantes, la duración de la actividad, tipo de transporte y presupuesto económico. Otros, en cambio vendrán determinados por el lugar, zona , latitud y época del año en que  se programe la actividad, en altitud las proteínas y grasas son difíciles de asimilar necesitando mucha agua, la reposición de alimentos in-situ y  la necesidad de dietas mas o menos calóricas o con más necesidad de aporte de líquidos. El tipo de actividad nos condiciona de igual manera, debiendo hacerse la elección acorde al tipo de ejercicio a realizar y la necesidad calórica del mismo.

  • La preparación de la actividad empieza 2 o 3 días antes llevando una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno. Deben planificarse adecuadamente los alimentos que vamos a ingerir con anterioridad a la salida.
  • A lo largo del día comer alimentos ligeros ricos en glúcidos (galletas, barras energéticas) cada 60 o 90 minutos y evitando la ingesta de cantidades importantes durante el esfuerzo.
  • La cena debe completar la dieta recuperando en lo posible lo perdido durante el día, poniendo atención a las sales minerales y al agua.
  • Será necesario guardar una reserva de alimentos y líquidos para emergencias.
  • Deben evitarse las horas de mayor insolación en las que se producirán pérdidas importantes de agua.
  • Comenzar la actividad a un ritmo muy suave es muy importante, facilitará el calentamiento progresivo de nuestro organismo y la utilización de las grasas corporales, ahorrando las reservas de glucógeno. Un ritmo suave y continuo de marcha es más económico que un ritmo alto, permitiendo llegar a destino en mejor estado.
  • Con respecto a los envases y embalajes, se debe evitar llevar vidrio a la montaña. Es fácil que se quiebre y un posible corte pondrá fin a la salida.  Los envases deben ser herméticos y deben permitir cerrarlos de nuevo una vez abiertos.

 

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